• PO-ÚT-ST 8:00-17:00 ČT 8:00-15:00
  • +420 608 966 791
  • info@dobrarehabilitace.cz
  • U Malše 20, 37001 České Budějovice

Cvičení

Chceme Vám to co nejvíce usnadnit, proto jsme si pro Vás připravili jednotlivé cviky a jejich popis. Další pomůcka k tomu, abyste nemuseli platit další návštěvu v naší ordinaci a mohli jste se správně věnovat cvičení.

Reflexní cviky

Základní reflexní poloha

  • Lehnete si na rovnou podložku, pokud je potřeba, tak si lehce podložte temeno, aby nebyla zakloněná hlava
  • Položte paty na židli nebo na míč tak, aby byly paty na šířku kyčlí nebo ramen
  • Kolena mějte trochu víc od sebe než paty
  • Ruce lehce šikmo do boku a vytahujte se za prostředníčkem
  • Vytahujete se za páteří a pomalu dýchejte do břicha a do pánve

Leh na zádech s vytočením končetin

  • Vyrovnat páteř a všude stejně přitisknout záda k podložce
  • Přitáhnout a vytočit kyčelní klouby lehce zevně, podobně i ramena
  • Kotníky dejte na šířku kyčlí
  • Vytáhněte se za páteře nebo si trochu podložte hlavu
  • Dýchejte do břicha

Vytažení páteře za kostrčí

  • Výchozí poloha pro tento cvik je poloha na 4řech
  • Dlaně, kolena i chodidla dejte stejně široko od sebe. Zhruba na šíři ramen
  • Malinko zvedněte kolena a zpevněte lopatky a břicho
  • Pomalu přesouvejte váhu dozadu do nohou a zvedejte se šikmo vzad za kostrčí
  • Kolena nechte lehce pokrčená. Váhu těla byste měli cítit ve stehnech a zadní stehenní svaly by měli být lehce v protažení
  • Ramena držte široko od sebe a hlavu sklopte více dolů

Klek u židle

  • Klekněte si od židle na vzdálenost asi 50cm a kolena dejte na šíři ramen. Jednu nohu nakročte šikmo v úhlu 20-30st a opřete se o chodidlo a prsty
  • Koleno musí být nad prsty chodidla a váha na nakročené noze. Neměli byste klečet na koleni.
  • Pánev dejte do stejné úrovně. Obvykle je třeba na straně nakročené končetiny tlačit pánev trochu dolů.
  • Celá páteř by měla být v náklonu mírně šikmo vpřed tak, aby pracovaly břišní svaly. Nesmíte se prohýbat v zádech.
  • Ramena rozšiřujte šikmo od sebe a lehce se opírejte o ruce.
  • Můžete se pohybovat pomalu pánví vzad i vpřed. Při pohybu vzad zapojíte i zadní nohu a stehenní sval na této končetin

Vzpor na dlaních

  • Zaujměte polohu jako na obrázku
  • Snažte se nezatínat zadek ale břicho
  • Pokuste se vyrovnat páteř do osy s kolenem a kyčlí
  • Dlaně mějte o kousek širší než ramena a prsty lehce od sebe
  • Zvedejte hrudník nahoru  mezi lopatky a vytahujte se krční páteří za hlavou

Vzpor s nakročením

  • Nastavte se jako u předchozího cviku a nakročtě jedno koleno do strany na úroveň kyčle
  • Nesmí se změnit poloha páteře do strany k nakročenému koleni
  • Můžete se pohybovat dozadu za kostrčí a zpět
  • Páteř musí zůstat v ose

Vyrovnání páteře v šikmé ose

  • Zaujměte polohu na boku a opřete se o loket tak, aby byl kolmo pod ramenem
  • Vyrovnejte pánev i ramene do stejné roviny, aby nebyla prověšená páteř dolů
  • V pokračování šikmé osy musí být i krční páteř
  • Rozložte váhu do celého předloktí, i do prstů
  • Opřete se do spodního kolene a druhého chodidla 50 na 50 a můžete se zkusit trochu zvednout

Opření se o lokty

  •  Opřete se o celé předloktí a prsty, lokty mějte na šíři ramene a kolmo pod rameny
  • Páteř mezi lopatkami vytahujete nahoru
  • Nezaklonit krk, protáhnout krční páteř v ose páteře
  • Společně s mezilopatkovým svalstvem aktivujte i spodní část břicha opřením se o stydkou kost
  • Dýchejte dolů do břicha

Dřep u židle

  • Stoupněte si asi 50cm od židle. Zhruba na šíři ramen nebo židle. Chodidla vytočte každé 20-30st zevně
  • Kolenem buďte nad palcem chodidla a udržujte stejné vytočení stehenní kosti jako má chodidlo
  • Snažte se mít vyrovnanou páteř a nezakloněný krk.
  • Provádějte buď pomalé pohyby nebo výdrž.
  • Mělo by pracovat břicho a silně přední stehenní sval. Dbejte na rozložení váhy na celé chodidlo, i prsty.

Poloviční dřep

  •  Pokud zvládnete cvik 9, tak to můžete zkusit bez opření se o židli
  • Celý pohyb si hlídejte aby byly v ose ramena, kolena a přední část chodidla
  • Ideálně dolů nádech, nahoru výdech, cvičte pomalu
  • Kolena nesmí jít k sobě, je nutné je udržovat v rozevření

Hluboký dřep

  • Nejtěžší fáze dřepu je zvládnout polohu až dolů. Stále si hlídat aby ramena, kolena a prsty na noze byly v ose nad sebou
  • Nezvedat ramena k uším, ale vytahovat je do šíře, aby byly uvolněné trapézové svaly
  • Mělo by pořád pracovat přední stehno a břicho
  • Nezapomenout se opírat do prstů u chodidel a udržovat chodidla a stehna stejně šikmo od sebe

Bojovník

  • Zaujměte polohu dle obrázku
  • Kolenem nepřekračujte špičku chodidla
  • Nakloňte se vpřed a opřete trup o břišní svaly
  • Celé tělo by mělo být zapřené ve stehenním svalu přední nohy.
  • Držte vyrovnanou páteř a hlídejte aby nepracovaly zádové svaly
  • Dýchejte do břicha

Posilovací cviky

Posilování břišních svalů v reflexní poloze

  • Lehněte si na záda a dejte nohy do polohy jako v reflexním cvičení č.2
  • Jednou rukou si podepřete hlavu a šikmo se zvedejte
  • Zvedání můžete spojit s výdechem a zpátky s nádechem
  • Postupně procvičte obě strany

Prkno

  • Klasický cvik, který zpevňuje celé tělo
  • Zkoušejte postupně výdrž
  • Dbejte na zapojení břišních svalů a hýždě, svalů mezi lopatkami a vytažení páteře
  • Nezadržujte dech

Uvolňovací cviky

Doplňková cvičení a ergonomie