Základní reflexní poloha
- Lehnete si na rovnou podložku, pokud je potřeba, tak si lehce podložte temeno, aby nebyla zakloněná hlava
- Položte paty na židli nebo na míč tak, aby byly paty na šířku kyčlí nebo ramen
- Kolena mějte trochu víc od sebe než paty
- Ruce lehce šikmo do boku a vytahujte se za prostředníčkem
- Vytahujete se za páteří a pomalu dýchejte do břicha a do pánve
|
|
|
Leh na zádech s vytočením končetin
- Vyrovnat páteř a všude stejně přitisknout záda k podložce
- Přitáhnout a vytočit kyčelní klouby lehce zevně, podobně i ramena
- Kotníky dejte na šířku kyčlí
- Vytáhněte se za páteře nebo si trochu podložte hlavu
- Dýchejte do břicha
|
Vytažení páteře za kostrčí
- Výchozí poloha pro tento cvik je poloha na 4řech
- Dlaně, kolena i chodidla dejte stejně široko od sebe. Zhruba na šíři ramen
- Malinko zvedněte kolena a zpevněte lopatky a břicho
- Pomalu přesouvejte váhu dozadu do nohou a zvedejte se šikmo vzad za kostrčí
- Kolena nechte lehce pokrčená. Váhu těla byste měli cítit ve stehnech a zadní stehenní svaly by měli být lehce v protažení
- Ramena držte široko od sebe a hlavu sklopte více dolů
|
|
|
Klek u židle
- Klekněte si od židle na vzdálenost asi 50cm a kolena dejte na šíři ramen. Jednu nohu nakročte šikmo v úhlu 20-30st a opřete se o chodidlo a prsty
- Koleno musí být nad prsty chodidla a váha na nakročené noze. Neměli byste klečet na koleni.
- Pánev dejte do stejné úrovně. Obvykle je třeba na straně nakročené končetiny tlačit pánev trochu dolů.
- Celá páteř by měla být v náklonu mírně šikmo vpřed tak, aby pracovaly břišní svaly. Nesmíte se prohýbat v zádech.
- Ramena rozšiřujte šikmo od sebe a lehce se opírejte o ruce.
- Můžete se pohybovat pomalu pánví vzad i vpřed. Při pohybu vzad zapojíte i zadní nohu a stehenní sval na této končetin
|
Vzpor na dlaních
- Zaujměte polohu jako na obrázku
- Snažte se nezatínat zadek ale břicho
- Pokuste se vyrovnat páteř do osy s kolenem a kyčlí
- Dlaně mějte o kousek širší než ramena a prsty lehce od sebe
- Zvedejte hrudník nahoru mezi lopatky a vytahujte se krční páteří za hlavou
|
|
|
Vzpor s nakročením
- Nastavte se jako u předchozího cviku a nakročtě jedno koleno do strany na úroveň kyčle
- Nesmí se změnit poloha páteře do strany k nakročenému koleni
- Můžete se pohybovat dozadu za kostrčí a zpět
- Páteř musí zůstat v ose
|
Vyrovnání páteře v šikmé ose
- Zaujměte polohu na boku a opřete se o loket tak, aby byl kolmo pod ramenem
- Vyrovnejte pánev i ramene do stejné roviny, aby nebyla prověšená páteř dolů
- V pokračování šikmé osy musí být i krční páteř
- Rozložte váhu do celého předloktí, i do prstů
- Opřete se do spodního kolene a druhého chodidla 50 na 50 a můžete se zkusit trochu zvednout
|
|
|
Opření se o lokty
- Opřete se o celé předloktí a prsty, lokty mějte na šíři ramene a kolmo pod rameny
- Páteř mezi lopatkami vytahujete nahoru
- Nezaklonit krk, protáhnout krční páteř v ose páteře
- Společně s mezilopatkovým svalstvem aktivujte i spodní část břicha opřením se o stydkou kost
- Dýchejte dolů do břicha
|
Dřep u židle
- Stoupněte si asi 50cm od židle. Zhruba na šíři ramen nebo židle. Chodidla vytočte každé 20-30st zevně
- Kolenem buďte nad palcem chodidla a udržujte stejné vytočení stehenní kosti jako má chodidlo
- Snažte se mít vyrovnanou páteř a nezakloněný krk.
- Provádějte buď pomalé pohyby nebo výdrž.
- Mělo by pracovat břicho a silně přední stehenní sval. Dbejte na rozložení váhy na celé chodidlo, i prsty.
|
|
|
Poloviční dřep
- Pokud zvládnete cvik 9, tak to můžete zkusit bez opření se o židli
- Celý pohyb si hlídejte aby byly v ose ramena, kolena a přední část chodidla
- Ideálně dolů nádech, nahoru výdech, cvičte pomalu
- Kolena nesmí jít k sobě, je nutné je udržovat v rozevření
|
Hluboký dřep
- Nejtěžší fáze dřepu je zvládnout polohu až dolů. Stále si hlídat aby ramena, kolena a prsty na noze byly v ose nad sebou
- Nezvedat ramena k uším, ale vytahovat je do šíře, aby byly uvolněné trapézové svaly
- Mělo by pořád pracovat přední stehno a břicho
- Nezapomenout se opírat do prstů u chodidel a udržovat chodidla a stehna stejně šikmo od sebe
|
|
|
Bojovník
- Zaujměte polohu dle obrázku
- Kolenem nepřekračujte špičku chodidla
- Nakloňte se vpřed a opřete trup o břišní svaly
- Celé tělo by mělo být zapřené ve stehenním svalu přední nohy.
- Držte vyrovnanou páteř a hlídejte aby nepracovaly zádové svaly
- Dýchejte do břicha
|
